কৃষি তথ্য সার্ভিস (এআইএস)

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে বৈচিত্র্যপূর্ণ খাবার
রঙিন শাকসবজি ও ফলমূল 
ছামিয়া মাহবুবা
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে খাবারে বৈচিত্র্য আনা খুবই জরুরি। সে জন্যই খাবারের তালিকায় রাখতে হবে বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফল। এতে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। কারণ এসব খাবারে থাকে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ উপাদান এবং ফাইটোকেমিক্যালস। এ ছাড়া বিভিন্ন রঙের সবজি ও ফলে বিদ্যমান ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ক্যান্সারসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। অস্বাস্থ্যকর  খাবার খাওয়ার কারণে দেহে বিভিন্ন টক্সিক উপাদান ও ফ্রি র‌্যাডিক্যালস তৈরি হয়। এই সকল ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সঙ্গে লড়াই করে রঙিন ফল ও সবজি। খাবারের থালায় নানা রঙের সবজি ও ফল মনকে প্রফুল্ল ও সতেজ রাখতেও সহায়তা করে। 
বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফলের উপকারিতা
লাল : লাল রঙের সবজি হলো লাল পেঁয়াজ, লাল মরিচ, টমেটো, লাল মুলা ও শালগম, লাল বাঁধাকপি, লাল কিডনি বিন ইত্যাদি; লাল রঙের ফল হলো আপেল, বিট, তরমুজ, লাল আঙুর, ডালিম, চেরি, স্ট্রবেরি, বেদানা ইত্যাদি; লাল শাকসবজি ও ফলে ক্যারোটিনয়েডস, লাইকোপেন রয়েছে; লাল রঙের শাকসবজি ও ফল প্রোস্টেট ক্যানসার, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন এবং ফুসফুসের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে; এসব সবজি ও ফল রাতকানা রোগের জন্য উপকারী। 
সবুজ : সবুজ রঙের সবজির মধ্যে ব্রকলি, বাঁধাকপি, শালগম, শতমূলী, শিম, বরবটি, করলা, শসা, লাউ, বাঁধাকপি, মটরশুঁটি, পুদিনাপাতা, ধনেপাতা, লেটুস পাতা, পালংশাকসহ নানা ধরনের সবুজ রঙের শাক ইত্যাদি অন্যতম; এ রঙের ফলের মধ্যে রয়েছে কাঁচা আম, সবুজ আপেল, লেবু, সবুজ আঙুর ইত্যাদি; সবুজ রঙের ফল ও সবজিতে ক্যানসার প্রতিরোধক আইসোসায়ানেট, ইনডোল, সালফোরাফেন, ফলিক অ্যাসিড রয়েছে; শক্তিশালী ডিটক্স ও একই সঙ্গে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সঙ্গে লড়াই করে। ফলে এ রঙের সবজি ও ফল ক্যান্সার সৃষ্টিকারী উপাদানগুলো ধ্বংস করে ক্যান্সার প্রতিরোধে সর্বোচ্চ ভূমিকা রাখে; এসব সবজি ও ফল চোখের জন্য ভালো; এতে বিদ্যমান ফলিক অ্যাসিড গর্ভস্থ শিশুর জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে।
কমলা ও হলুদ : এ ধরনের সবজির মধ্যে গাজর, মিষ্টিকুমড়া, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, হলুদ টমেটো অন্যতম; আর ফলের মধ্যে রয়েছে কমলা, আনারস, মাল্টা, পাকা পেঁপে, আম, নাশপাতি ইত্যাদি; এসব শাকসবজি ও ফলে বিটা ক্রিপ্টোথানজিন ক্যারোটিনয়েডস রয়েছে; হৃদযন্ত্রের জন্য হলুদ ও কমলা রঙের সবজি ও ফল অত্যন্ত উপকারী। এসবে বিদ্যমান বিটা ক্রিপ্টোথানজিন হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে; এ ছাড়া চোখ, ত্বক, হাড়ের জন্যও কমলা ও হলুদ রঙের সবজি ও ফল খুব উপকারী। এগুলো রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও বাড়ায়।
নীল ও বেগুনি : নীল ও বেগুনি রঙের ফল ও সবজিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা ত্বক সুন্দর ও মসৃণ রাখতে সাহায্য করে; যারা তারুণ্য ধরে রাখতে চান, তাদের জন্য নীল ও বেগুনি রঙের সবজি ও ফলের জুড়ি নেই; রক্ত জমাট বাঁধতে দেয় না। ফলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে; নীল ও বেগুনি রঙের সবজির মধ্যে বেগুন, বেগুনি বাঁধাকপি অন্যতম; আর ফলের মধ্যে জাম, কালো আঙুর, ড্রাগন ফল উল্লেখযোগ্য।
সাদা ও বাদামি : সাদা ও বাদামি রঙের সবজি ও ফলে  আ্যন্টি-অক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েডস রয়েছে, যা শরীরের জন্য খুবই জরুরি; এ ধরনের সবজি ও ফল শরীরে টিউমার, কোলন, প্রস্টেট ও স্তন ক্যান্সারও প্রতিরোধ করে; উচ্চ রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে এসব সবজি ও ফল; সাদা ও বাদামি সবজির মধ্যে রসুন, পেঁয়াজ, আদা, ফুলকপি, মুলা, মাশরুম, আলু অন্যতম; আর ফলের মধ্যে কলা, জামরুল, নাশপাতি অন্যতম।
কতটুকু পরিমাণে খাবেন : প্রতিদিন ১০০ গ্রাম পাতা জাতীয় শাক, ২০০ গ্রাম সবজি এবং ১০০ গ্রাম ফল (৫০ গ্রাম টক ও ৫০ গ্রাম মিষ্টি জাতীয়) খাওয়া উচিত; এক রঙের ফল বা সবজি না খেয়ে অন্তত তিন রঙের সবজি বা ফল প্রতিদিন খেতে হবে। 
আসুন প্রতিদিন সতেজ ও রঙিন শাকসবজি ও ফলমূল গ্রহণ করি এবং সুস্থ থাকি।

লেখক : প্রশিক্ষক, পুষ্টি শিক্ষা শাখা, বারটান, মোবাইল : ০১৭২৯৫৭৩৮৯৩, ই-মেইল : mahbubasamia01@gmail.com