কৃষি তথ্য সার্ভিস (এআইএস)

পর্যাপ্ত ঘুম পুষ্টির মতোই অপরিহার্য্য
ফারজানা ছিমি

সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর ও সুষম খাবার গ্রহণের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন মতে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। কিন্ত মজার বিষয়  আমরা আমাদের জীবনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ঘুমিয়ে কাটাই। ঘুমকে প্রায়শই একটি নিষ্ক্রিয় বা অলস কার্যকলাপ হিসাবে দেখা হয়, কিন্তু আধুনিক বিজ্ঞান প্রমাণ করেছে যে এটি আমাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি অত্যন্ত সক্রিয় এবং অপরিহার্য প্রক্রিয়া। বিশ্রামকালে আমাদের শরীর কীভাবে নিজেকে মেরামত করে, বিষাক্ত পদার্থ দূর করে এবং পুনরুজ্জীবিত করে তার একটি গবেষণাভিত্তিক বিশ্লেষণ নিচে দেওয়া হল:

মেরামত এবং পুনর্গঠন 
ঘুমের সময় শরীর তার সারাদিনের ক্ষতিপূরণ ও মেরামতের কাজ করে। এটি অনেকটা একটি ফ্যাক্টরির মতো, যা দিনের বেলায় উৎপাদন চালিয়ে যাওয়ার পর রাতে যন্ত্রপাতি মেরামত করে। ঘুমের গভীর পর্যায়ে (ডিপ স্লিপ বা ঘজঊগ স্টেজ ৩ ও ৪), শরীর গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ করে , যা শিশুদের বৃদ্ধি এবং প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী টিস্যু মেরামত, পুনর্গঠন এবং নতুন পেশী কোষ গঠনে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব পেশী ব্যথা এবং দুর্বলতা বাড়াতে পারে। এই হরমোন পেশী টিস্যু মেরামত, হাড় শক্তিশালীকরণ এবং চর্বি বিপাকে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, গ্রোথ হরমোনের প্রায় ৫০% থেকে ৭০% ঘুমের প্রথম কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই নিঃসৃত হয়। আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে প্রতিনিয়ত ক্ষতি হচ্ছে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, পরিবেশগত দূষণ বা সাধারণ কোষীয় কার্যকারিতার কারণে। ঘুমের সময় এই ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলো মেরামত হয় এবং নতুন কোষ গঠিত হয়। এটি বার্ধক্যের প্রক্রিয়াকে ধীর করতে এবং টিস্যুর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে, যা অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। ঘুমের সময় রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা সক্রিয়ভাবে কাজ করে। এটি সাইটোকাইন নামক প্রোটিন তৈরি করে, যা সংক্রমণ এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা পর্যাপ্ত ঘুমান না, তারা ফ্লু বা সাধারণ সর্দি-কাশির মতো সংক্রমণে বেশি আক্রান্ত হন। 
বিষাক্ত পদার্থ দূরীকরণ 
মস্তিষ্কের বিষাক্ত পদার্থ দূরীকরণ ঘুমের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলোর একটি। দিনের বেলা মস্তিষ্কে যে মেটাবলিক বর্জ্য পদার্থ জমা হয়, ঘুম সেগুলোকে পরিষ্কার করে। ২০১২ সালে ঝপরবহপব জার্নালে প্রকাশিত একটি যুগান্তকারী গবেষণাপত্রে মস্তিষ্কের একটি বিশেষ গ্লাইমফ্যাটিক সিস্টেম আবিষ্কার করা হয়, যা ঘুমের সময় সক্রিয় হয়। এই সিস্টেমটি মেরুদ-ের তরল ব্যবহার করে মস্তিষ্কের কোষগুলোর মধ্যবর্তী স্থান থেকে বিপাকীয় বর্জ্য, টক্সিন এবং প্রোটিন পরিষ্কার করে। নিয়মিত ঘুমের অভাবে এই প্রোটিন মস্তিষ্কে জমা হতে পারে, যা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়ায় মস্তিষ্কের শুধুমাত্র রাসায়নিক বর্জ্য নয়, আবেগিক ও মানসিক চাপও ঘুমের সময় প্রক্রিয়াজাত হয়। এটি মানসিক চাপ কমানো এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকর কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
পুনরুজ্জীবন এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি 
ঘুম শুধু শরীরের মেরামতই করে না, বরং এটি বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক কার্যক্রমের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে।  ঘুম শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রক হরমোন (লেপটিন ও ঘ্রেলিন), স্ট্রেস হরমোন (কর্টিসল) এবং থাইরয়েড হরমোন সহ বিভিন্ন হরমোনের সঠিক নিঃসরণ ঘুমের উপর নির্ভরশীল। এই হরমোনগুলোর ভারসাম্যহীনতা ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং থাইরয়েড সমস্যার মতো রোগ সৃষ্টি করতে পারে। ঘুমের সময় হৃদপি- এবং রক্তনালী বিশ্রাম পায়, রক্তচাপ কমে যায় এবং হৃদস্পন্দন ধীর হয়, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর চাপ কমায়। নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। 
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, যেমন-স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ এবং সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা ঘুমের উপর নির্ভরশীল। ঘুমের সময় মস্তিষ্ক দিনের তথ্যগুলোকে একত্রিত করে, স্মৃতিতে সংরক্ষণ করে এবং শেখার প্রক্রিয়াকে শক্তিশালী করে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে স্মৃতিশক্তির দুর্বলতা, মনোযোগের অভাব এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণে সমস্যা হতে পারে। স্লিপ নিউরোসায়েন্সের গবেষণায় দেখা গেছে, গভীর ঘুমের পর্যায়ে, মস্তিষ্ক দিনের বেলায় শেখা নতুন তথ্যগুলোকে হিপ্পোক্যাম্পাস থেকে নিওকর্টেক্সে স্থানান্তর করে। এই প্রক্রিয়াকে সক্রিয় সিস্টেম একত্রীকরণ বলা হয়। এটি স্মৃতিকে দীর্ঘস্থায়ী করে এবং মস্তিষ্কে স্থান তৈরি করে যাতে নতুন তথ্য গ্রহণ করা যায়। ঘুম আমাদের আবেগিক প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। যখন আমরা পর্যাপ্ত ঘুমাই, তখন আমরা আরও শান্ত এবং স্থিতিশীল বোধ করি। ঘুমের অভাব খিটখিটে ভাব, উদ্বেগ এবং অবসাদের কারণ হতে পারে।
রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার পুনর্গঠন ও শক্তিশালীকরণ 
ঘুম আপনার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর সময় সাইটোকাইন নামক এক ধরণের প্রোটিন তৈরি করে এবং নিঃসরণ করে। এই সাইটোকাইনগুলো প্রদাহ এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে, রোগ প্রতিরোধ কোষগুলোকে একত্রিত করে এবং শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। অপর্যাপ্ত ঘুম এই সাইটোকাইন উৎপাদনকে বাধাগ্রস্ত করে, যা আপনাকে সংক্রমণের (যেমন ফ্লু বা সাধারণ সর্দি) প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তোলে। 
বিপাকীয় নিয়ন্ত্রণ 
গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র কয়েক রাতের অপর্যাপ্ত ঘুম  ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমিয়ে দিতে পারে, যা কোষগুলোকে রক্তে শর্করার প্রতি কম সংবেদনশীল করে তোলে। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। (এধহমরিংপয, ঔ. ঊ. (২০১৪). উড়হমধ, ঊ., বঃ ধষ. -২০১০).
ঘুমের বিভিন্ন পর্যায় 
ঘুমকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। প্রথমত  নন-আরইএম (ঘড়হ-জধঢ়রফ ঊুব গড়াবসবহঃ) ঘুম এবং দ্বিতীয়ত আরইএম (জধঢ়রফ ঊুব গড়াবসবহঃ) ঘুম। এই পর্যায়গুলো একটি চক্রের মাধ্যমে প্রবাহিত হয়। ঘজঊগ ১ → ঘজঊগ ২ → ঘজঊগ ৩ → ঘজঊগ ২ → জঊগ। এরপর চক্রটি আবার শুরু হয়।
নন-আরইএম (ঘজঊগ) ঘুম : গভীর বিশ্রামের পর্যায়এই ধাপে ঘুম ধীরে ধীরে গভীর হয়। এর তিনটি উপ-ধাপ রয়েছে:
ক্স ধাপ ১ (ঘজঊগ ১ - হালকা ঘুম) : প্রায় ১-৭ মিনিট (খুব কম)। এটি জাগ্রত অবস্থা থেকে ঘুমের দিকে যাওয়ার একটি পর্যায়। পেশী শিথিল হতে শুরু করে এবং হৃদস্পন্দন কিছুটা কমে যায়। এই ধাপে খুব সহজেই ঘুম ভেঙে যেতে পারে। আলফা তরঙ্গ কমে যায় এবং থিটা তরঙ্গ শুরু হয়। এই ধাপে শরীরে হঠাৎ ঝাঁকুনি (যুঢ়হরপ লবৎশং) হতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়ার সময় ঘটে।
ক্স ধাপ ২ (ঘজঊগ ২ - হালকা ঘুম) : প্রায় ১০-২৫ মিনিট (পরবর্তী চক্রগুলোতে এর সময়কাল বাড়ে)। শরীরের তাপমাত্রা কমে যায় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ও হৃদস্পন্দন আরও ধীর হয়। এই ধাপে চোখের নড়াচড়া বন্ধ হয়ে যায়। মস্তিষ্কে কিছু নির্দিষ্ট কার্যকলাপের ছোট ছোট স্পন্দন দেখা যায়, যা শরীরকে গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
ক্স ধাপ ৩ (ঘজঊগ ৩ - গভীর ঘুম বা ধীর-তরঙ্গ ঘুম) : প্রায় ২০-৪০ মিনিট (রাতের প্রথম অংশে বেশি হয়)। এটি ঘুমের সবচেয়ে গভীর এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। এই সময়ে গ্রোথ হরমোন নিঃসৃত হয়, যা টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালীকরণ এবং কোষের পুনর্গঠনে সাহায্য করে। 
আরইএম (জঊগ) ঘুম : আরইএম ঘুম হলো ঘুমের সবচেয়ে সক্রিয় পর্যায়। প্রথম চক্রে প্রায় ১০ মিনিট থেকে শুরু হয়ে রাতের শেষের দিকে ৬০ মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বেড়ে যায় (জাগ্রত অবস্থার মতোই)। চোখ বন্ধ থাকা সত্ত্বেও দ্রুত নড়াচড়া করে। এই ধাপেই সবচেয়ে স্পষ্ট এবং জীবন্ত স্বপ্ন দেখা যায়। স্বপ্ন অনুযায়ী শরীর যাতে নড়াচড়া না করে, সেজন্য অস্থায়ীভাবে শরীরের পেশীগুলো পক্ষাঘাতগ্রস্ত (ঢ়ধৎধষুুবফ) হয়ে যায়। এই পর্যায়টি স্মৃতি একত্রীকরণ, শেখার প্রক্রিয়া এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 
প্রতিটি ধাপের নিজস্ব অনন্য কাজ রয়েছে। ঘজঊগ ৩ (গভীর ঘুম) শারীরিক মেরামতের জন্য অপরিহার্য। জঊগ ঘুম মানসিক এবং আবেগিক স্বাস্থ্যের জন্য জরুরি। হালকা ঘুম এটি ঘুমের চক্রে প্রবেশ এবং বিশ্রাম নেওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। 
সারণি : বয়স অনুসারে মানুষের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের সময়কাল
(তথ্যসূত্র : ঐরৎংযশড়রিঃু বঃ ধষ., ২০১৫, ঝষববঢ় ঐবধষঃয ঘধঃরড়হধষ ঝষববঢ় ঋড়ঁহফধঃরড়হ, ২০১৭)
বাংলাদেশে বর্তমানে একটি নীরব ঘুম সংকট বিরাজ করছে, যা জনস্বাস্থ্যের জন্য এক গুরুতর উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুমের অভাবে দেশের এক বিশাল জনগোষ্ঠী প্রভাবিত হচ্ছে, যার ফলে বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক সমস্যা বৃদ্ধি পাচ্ছে। জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা এই পরিস্থিতিকে যথার্থই ঘুমের মহামারি হিসেবে আখ্যায়িত করছেন। এই সংকটের পেছনে বেশ কিছু কারণ দায়ী।          আধুনিক জীবনযাত্রার ধরন, যেমন-দেরিতে রাতের খাবার খাওয়া, রাত জেগে কাজ করা বা সামাজিক কার্যক্রমে অংশ নেওয়া, ঘুমের স্বাভাবিক চক্রকে ব্যাহত করছে। দুঃখজনকভাবে, বাংলাদেশে ‘ঘুমের সংস্কৃতি’ অর্থাৎ সময়মতো ঘুমানোর অভ্যাসের অনুপস্থিতি, মোবাইল ফোন, কম্পিউটার ও টেলিভিশনের মতো ডিজিটাল স্ক্রিনের ক্রমবর্ধমান ব্যবহার, মারাত্মক নেতিবাচক প্রভাব ফেলছে, এসব ডিভাইসের নীল আলো ঘুমের জন্য অপরিহার্য মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদনে বাধা দেয়। এছাড়া ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মতো            চিকিৎসাগত কারণগুলোও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে। ঘুমের সমস্যার সাথে অসংক্রামক রোগ (যেমন ডায়াবেটিস, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ) এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে নিবিড় সম্পর্ক রয়েছে। পর্যাপ্ত এবং মানসম্মত ঘুমের অভাব এই রোগগুলোর ঝুঁকি বাড়াতে এবং বিদ্যমান রোগগুলোকে আরও জটিল করতে পারে। 
ঘুমের রুটিন 
ঘুমানোর অন্তত ১-২ ঘণ্টা আগে মোবাইল ফোন, কম্পিউটার, টেলিভিশন বা ট্যাবলেট ব্যবহার বন্ধ করতে হবে। সন্ধ্যার পর চা, কফি, কোলা বা যেকোনো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল গ্রহণ করলেও তা ঘুমের মান নষ্ট করে।
দিনের বেলা নিয়মিত হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার শারীরিক ব্যায়াম ভালো ঘুম আনতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে তীব্র ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। যদি দিনের বেলা ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, তবে ২০-৩০ মিনিটের বেশি নয়। খুব দীর্ঘ বা গভীর ঘুম রাতে মূল ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমানোর আগে উষ্ণ স্নান, হালকা বই পড়া, ধ্যান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যয়ামের মতো আরামদায়ক কাজগুলো করতে পারেন। পাশাপাশি অতিরিক্ত মসলাযুক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার এবং অতিরিক্ত পানি পান করা থেকে বিরত থাকা প্রয়োজন।
ঘুম কেবল শরীরকে বিশ্রাম দেয় না, বরং মস্তিষ্ককে পুনর্গঠন করে, স্মৃতিকে একত্রিত করে এবং আমাদের মেজাজ ও আবেগ নিয়ন্ত্রণ করে। পর্যাপ্ত এবং মানসম্মত ঘুম আমাদের চিন্তা করার ক্ষমতা, কাজ করার ক্ষমতা  এবং ভালো অনুভব করার ক্ষমতা এই তিনটির উপরই গভীর প্রভাব ফেলে। তাই জনস্বাস্থ্য উন্নয়নে ঘুমের প্রতি সচেতনতা থাকতে হবে।

লেখক : ঊর্ধ্বতন প্রশিক্ষক, বারটান আঞ্চলিক কার্যালয়। মোবাইল : ০১৭১২৬৭৮০৪৭,